Želje po boljšem telesnem počutju in izgledu pogosto pomenijo manj hrane in več kardio vadbe, a ta pristop preslabo naslavlja dolgoročne potrebe žensk. Pomembno je premakniti poudarek s kratkoročnih restrikcij na gradnjo moči, ki podpira zdravje v prihodnjih desetletjih.
Mišično tkivo igra osrednjo vlogo pri presnovi, uravnavanju sladkorja v krvi, ohranjanju kostne gostote in celo pri delovanju možganov. Velik delež žensk še vedno preveč stavi na vzdržljivostne vadbe in premalo na odpornost; minimalno učinkovita doza, ki daje opazne koristi, sta pogosto dve dobro zasnovani, celotelesni odpornostni vadbi na teden.
Prehrana dopolnjuje vadbo: s staranjem se pojavi anabolična rezistenca, kar pomeni, da telo potrebuje več beljakovin — in zadostno količino levcina — da sproži sintezo mišičnih beljakovin. Namesto stalnega prigrizkovanja strokovnjaki poudarjajo, da ima smiselna porazdelitev beljakovin čez dan, še posebej ob prvem in zadnjem obroku, večji učinek na obnovo in sestavo telesa. Postenje je orodje z raznolikimi oblikami in ni obvezno pravilo za vse.
Ker mnogi že postijo čez noč, je vprašanje predvsem, kako ta praksa sovpada s cilji, življenjskim slogom in zahtevami treninga. Nekateri vadijo na prazen želodec, drugi imajo koristi od manjšega vnosa ogljikovih hidratov pred vadbo (približno 10–15 gramov). Ključno pa je, kako se prekine post: po treningu telo potrebuje aminokisline — približno 30–50 gramov beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati — da se premakne iz katabolnega v obnovitveno stanje.
Potrebe se spreminjajo skozi življenjska obdobja. V dvajsetih estrogen lažje podpira ohranjanje mišic in kostne mase; v tridesetih lahko nosečnost in dojenje ter zmanjšan počitek vodijo do hranilnih primanjkljajev in sprememb v energiji ter sestavi telesa. V štiridesetih in petdesetih, ob perimenopavzi, padanje estrogena vpliva na spanje, odpornost na stres, presnovo in možgansko energijo — v tem obdobju so dosledna odpornostna vadba, urejen spanec in kakovostna prehrana še posebej pomembni za ohranjanje gibljivosti in samostojnosti.
Med dodatki, ki so pogosto izpostavljeni v strokovnih priporočilih, kreatin izstopa kot smiselno dopolnilo skozi celotno življenje. Deluje pri obnovi celične energije (ATP), kar podpira moč, vzdržljivost in okrevanje ter ima tudi pozitivne učinke na možgansko energijo. Kombinacija s taurinom lahko dodatno utrdi celično hidracijo in podpira ravnovesje elektrolitov ter živčni sistem. Večji pomen ima redna vsakodnevna uporaba kot točno časovno odmerjanje.
